“하루 20분만 뛰어도 달라진다”… 달리기, 가장 확실한 건강 습관

심장·뇌 건강 개선, 우울 증상 완화까지… 의료계 “효과 과학적으로 입증” 달리기(런닝)를 꾸준히 즐기는 이들이 빠르게 늘고 있다. 특별한 장비가 필요 없고, 누구나 쉽게 시작할 수 있다는 점이 장점이다. 의료 전문가들은 “달리기는 비용 대비 효과가 가장 뛰어난 운동”이라고 말한다. 달리기는 심장과 혈관 기능을 크게 개선한다. 미국심장협회(AHA)는 주당 150분의 유산소 운동을 권장하는데, 달리기는 이 기준을 가장 쉽게 충족할 수 있는 운동으로 꼽힌다. 여러 연구에서는 꾸준히 달리는 사람의 심혈관 질환 위험이 30~40%가량 낮아지는 것으로 나타났다. 뇌 기능 개선 효과도 보고되고 있다. 운동 중 증가하는 BDNF(뇌유래신경영양인자)는 신경세포의 연결을 돕고 집중력·기억력을 높이는 역할을 한다. 실제 달리기를 습관으로 둔 사람들 사이에서는 “머리가 맑아진다”는 표현이 자주 나온다. 정신건강에도 긍정적이다. 영국 랭커스터대 연구는 주 3회, 30분 이상 달리는 사람들의 우울·불안 증상 감소 폭이 항우울제 복용군과 비슷하다는 결과를 발표했다. 운동 중 분비되는 엔도르핀과 세로토닌의 영향이다. 전문가들은 특히 40대 이상은 속도나 기록보다 ‘지속 가능성’이 더 중요하다고 말한다. 처음에는 10~15분 정도 가볍게 조깅하고, 주 3회 정도로 시작하는 것이 좋다. 운동 전후 스트레칭을 하면 무릎·발목 부상 위험도 크게 줄일 수 있다. 달리기 20분은 평균 200kcal 안팎의 에너지를 소모하고, 운동이 끝난 뒤에도 일정 시간 지방 연소가 지속되는 ‘사후 연소 효과’가 나타난다. 헬스장 등록비나 별도 기구가 필요 없다는 점도 장점이다. 스포츠의학 전문의들은 “달리기는 체중 관리, 수면 질 개선, 스트레스 조절까지 전반적인 건강에 영향을 준다”며 “누구나 쉽게 시작할 수 있는 가장 현실적인 건강 투자”라고 평가한다.